بطاقة المراجع
الاسممحمد
العمر٣٨ سنة
الوزن٩١ كجم
الطول١٨٠ سم
BMI٢٨٫١
أهلاً محمد 🌿
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة وسهلة تناسب يومك، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك، وفيها خيارات للعشاء من المطاعم. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام (١¼ كوب) · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٧٠ جم مطبوخ · ≈ ٥٣ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٥٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🍽️ عشاء المطعماختيارات أخف |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك
- ابدأ بالبروتين والسلطة قبل الرز.
- الرز ١٠ ملاعق طعام، وبدائله في الجدول.
🍔 الأكل من المطاعم
- اطلب المشوي، والصوصات على الجنب، وبدون بطاطس مقلية.
- ⚠️ البرقر العادي والمقلي مرة وحدة بالأسبوع بس، وفي يومها خفف الرز بالغداء.
🍳 الفطور السريع
- جهّز الشوفان أو البيض المسلوق من الليل يوفر عليك الوقت.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب